Exercícios com elástico (extensor), simples e fáceis! Salve salve galera, tudo bem com vocês? Pois bem! Natal, ano novo, f...
Exercícios com elástico (extensor), simples e fáceis!
Salve salve galera, tudo bem com vocês? Pois bem! Natal, ano novo, férias coletivas, muitas comidas deliciosas, viagens, chegando e academias fechadas. Socorro!!
Acalme-se! Hoje trago para vocês exercícios fáceis de fazer em casa, na praia, na fazenda, no hotel, onde você estiver. Os exercícios proposto hoje é para bíceps, tríceps, agachamento, glúteo e abdominal lateral, tudo realizado com elástico (extensor).
Há, mas não tenho grana para gastar com esse equipamento porque é caro! Hoje em dia existe vários modelos de extensores para exercícios (neste link o kit está R$57,32). Caros aos baratos, para todos os gostos. E se você não quer gastar uma grana, você pode comprar aqueles elásticos cirúrgicos, aqueles muito utilizados para fazer pressão quando a gente vai tirar sangue, lembra?
Então! Se você for optar pela comprar deste elástico, compre o grosso. Eu achei aqui na minha cidade esse elástico ao preço de R$4,00 o metro em lojas especializadas em venda de material hospitalar. No final do post uma foto do extensor que fiz utilizando o elástico citado.
Agora abaixo os exercícios para você realizar onde vocês estiver.
Bíceps
- Em pé, com os dois pés posicione os pés na largura no ombro, segure a alça do elástico/extensor como na imagem acima.
- Inspire, e, ao expirar, dobre simultaneamente ambos os cotovelos.
- Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado - pés - quadril e ombros
- Ao inspirar, endireite ambos os braços, voltando à posição inicial.
- Você pode fazer 3 séries de 15 repetições.
Abdominal lateral
- Pise no elástico/extensor com seu pé esquerdo, e deixe seu pé direito para fora. Posicione em uma largura maior que seus quadris, como mostrado na imagem acima.
- Com as duas mãos pegue na alça do elástico/extensor em baixo, elevando para cima dos ombros. Levando para o outro lado do corpo, fazendo que seu corpo gire.
- Depois volte à posição inicial. Isso conclui uma repetição.
- Execute duas séries de 15 repetições do lado direito, e 15 repetições do lado esquerdo.
Agachamentos
- Piso no elástico/extensor e afaste os pés na largura no ombro e quadril.
- Segure as alças do elástico na altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo as costas retas, mova-se em uma posição de agachamento com o controle.
- Sente-se e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária, deixando as coxas paralela ao chão o quanto possível, levando o bumbum para trás.
- Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Tríceps
- Pise no elástico e segure as alças como mostrado na imagem acima.
- Curvar-se em uma ângulo de 45º. Estender os braços, e pressione as alças para fora, para trás de seu bumbum.
- Mantenha os braços fixos.
- Lentamente, dobre os cotovelos e retornar as alças de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Ombro
- Pise no elástico e segure as alças como mostrado na imagem acima.
- Eleve os braços acima da cabeça, voltando os braços (cotovelo) até altura dos ombros.
- Mantenha os braços fixos. Retornar as alças de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Glúteo
- Segure seu elástico (alças), e colocar um dos seus pés no centro do elástico.
- Coloque os cotovelos e joelhos no chão para que o seu dorso fique reto.
- Segure firmemente as alças, e estenda a perna que está o elástico linha reta atrás de você.
- Repita o procedimento para um total de três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.
Simples assim! Faça os exercícios no seu ritmo. Entre uma série e outra descanse no máximo um minuto.
Pronto você vai poder curtir as férias as festas sem deixar de malhar. Mantenha o ritmo, faça os exercícios ao menos três vezes na semana. Eu curto fazer meus exercícios pela manhã.
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| Elástico cirúrgico - alças feita com fita isolante. |
Você pode também complementar seus exercícios com uma caminhada, natação, corrida ou passeio de bike pelo seu bairro.
Ao lado a foto (clique para ampliar) do elástico/extensor que fiz com elástico cirúrgico. Para fazer as alças utilizei fita isolante utilizando a medida de quatro dedos. A fita, é aquela utilizada por eletricistas para isolamento de fios. Este elástico mede 2 metros.
Em breve novos exercícios para vocês realizar em casa utilizado elástico/extensor. Aguardem...
Fotos - Popsugar
Fotos - Popsugar
